健身的三个阶段

如果您的目标是建立瘦肌肉,提高力量并定义自己的身体,那么您就必须更聪明而不是更努力地进行训练

您可以按照以下基于阶段的方法自然地构建肌肉体质:基础阶段,肥大阶段和紧致阶段

您想建立一个肌肉发达的体质,不知道从哪里开始?如果您的目标是建立瘦肌肉,提高力量并定义自己的身体,那么您就必须更聪明而不是更努力地进行训练

在您喜欢做的事情与身体需要成长以及从锻炼中恢复所需的身体之间取得平衡

如果您的目标是改善肌肉质量,请计划通过使用三个不同的训练阶段逐渐挑战身体:基础阶段,肥大阶段和紧致阶段

准备:开始之前

每次锻炼应持续约45分钟至一小时,包括适当的热身和放松

如果您不熟悉举重,则每周三天开始全身锻炼

每个阶段可以持续两到四个星期

从重复范围的低端开始,然后慢慢到高端

首先进行各种练习,例如深蹲,胸部按压,哑铃排,哑铃肩部按压以及对核心和手臂的锻炼

设置:吃什么

吃肌肉大小与饮食健康无异

您只需要更多的东西

饮食要多吃蔬菜和水果,全谷物以及

每公斤体重至少1.0至1.5克蛋白质

乳清蛋白补充剂可用于奶昔或洒在谷物上,以减轻摄取蛋白质需求的任务

前往:阶段1:建立基础

任何阻力训练计划的第一阶段都应建立强度,耐力以及关节和其他结构的完整性的基础

第一阶段着重于循环训练,既提供肌肉训练又有氧训练

完成第一组练习后,立即移至下一个练习,依此类推,直到完成所有练习

休息60秒,然后重复电路进行剩余的设置

使用适度的重量,以使自己几乎不会感到不适

阶段2:肥大

一旦建立了基础,就可以挑战肌肉的成长

肥大是用于描述肌肉大小增加的术语

这是人们想要改善体质时迅速转向的阶段

许多研究表明,八到十二个重复的范围有助于建立最大量的肌肉,并产生最高水平的生长激素,这种激素可使身体保持年轻,充满活力和健康,并促进肌肉的生长

使用具有挑战性的砝码,使最后的重复变得困难

与基础阶段不同,您需要先完成所有第一套练习,然后再进行第二套练习,依此类推

阶段3:紧肤

您已经建立了坚实的基础,增加了肌肉的大小;现在该坚定并调理您的身体了

举重是紧实肌肉的下一个自然过程

选择一个挑战最终重复性的砝码

此阶段以垂直格式设计,所有练习都列在另一个练习之下

从列表中开始,完成所有练习的第一组,每组之间休息60到120秒,然后从列表顶部重新开始并完成剩余的练习

通过遵循基于阶段的方法,您可以自然地建立肌肉体质

太阳2注册 每周增加2至3次心血管训练,以适当的速度进行20至30分钟,这也将有助于燃烧脂肪并改善肌肉清晰度

练习次数

套数

重复范围

在(/)组之间停留(秒)

1.基金会

8-10

3-4

15-20

60 /回路

2.肥大

6-8

太阳2注册官网 4-5

8-12

60-90 /套

3.固定

6-8

3-5

5-7

60-120 /套

太阳2娱乐登录综合报道